moja propozycja kolejnosci i układu treningu: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Wyciskanie [...]
ok to wysle caly plan do sprawdzenia a jutro juz zaczynam:D Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [...]
[...] ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.) Superseria: -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt., -prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt., Superseria: -uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt., -wyciskanie francuskie [...]
[...] sztangielką w opadzie 3*8 4 wiosłowanie sztangą w opadzie 3*8 5 Ściąganie drążka linki do brzucha na maszynie siedząc 3*8 triceps: 1 wyciskanie francuskie leżąc 4*8 2 prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4*8 3 wyciskanie francuskie siedząc 3*8 Piątek barki: (Czytałem tu na forum, że na tą partię mięśniową należy wykonywać większą [...]
[...] podchwyt/hantla (barbell row/dumbell row) 3x 8-10 wznosy sztangi do brody (tu nie znam nazwy) 3x 8-10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąć (uchwyt "młotkowy") 3x 8-10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-10 brzuch Dół1: przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie RAMP 5x5 przysiady ze [...]
Rozpisałem wstępny plan na test High Kicka. Resztę się zobaczy ile siły będzie w trakcie treningów. Set Arnolda dwa razy w tygodniu. Mocniejsza wersja z tricepsem a słabsza z klatką. Standardowy plan czterodniowy, tylko wykorzystałem zamysł dopompowywania mięśni na koniec treningu. W dni wolne trening brzucha i trochę wygibasów. Poniedziałek Barki [...]
Rozpisałem wstępny plan na test High Kicka. Resztę się zobaczy ile siły będzie w trakcie treningów. Set Arnolda dwa razy w tygodniu. Mocniejsza wersja z tricepsem a słabsza z klatką. Standardowy plan czterodniowy, tylko wykorzystałem zamysł dopompowywania mięśni na koniec treningu. W dni wolne trening brzucha i trochę wygibasów. Poniedziałek Barki [...]
[...] 1a. suwnica nogi niżej 6x12x40kg 1b. RDL 6x10x30kg 2a. Wiosło sztanga 6x10x10kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12x6kg 3a. uginanie ze supinacją 6x15x4kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15x10kg 40 min na bieżni: na zmianę po 10 min biegu i marszu pod górkę Prostowanie ramion ledwo co dałam radę, bo się obciążenia [...]
Poniedziałek I plecy wiosłowanie sztangą 3x 4 serie II nogi przysiady na suwnicy 2x 4 serie normalne przysiady prostowanie nóg w siadzie 2x 3 serie III klatka wyciskanie sztangi płasko 3x 4 serie IV barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x V triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x zmien na cwiczenie z wolnym ciezarem albo pompki w [...]
a propo push pulla takie cos by bylo dobre? Trening Push Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-6 powtórzeń Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-8 powtórzeń Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej [...]
[...] i chociaz wyniki byly (srednie, ale byly), to nie bylem zaspokojony, bo nie czulem efektow treningu nastepnego dnia w poniedzialek bylo: przysiady 4x 12-6 uginanie nog 2x30 prostowanie nog 3x20 wspiecia stojac 2x40 superserie: *uginanie ramion ze sztanga stojac 3x *prostowanie ramion na wyciagu francuskim 3x sroda: wioslowanie 4x 12-6 RDL 4x [...]
Ja bym proponował taki plan: Poniedziałek - Plecy+Brzuch 1.Martwy Ciąg 5x10-8 2.Podciąganie drążka za kark 4x12-8 3.Podciąganie sztangi w opadzie sz. typu "T" 4x10-8 4.Sciąganie drązka w chwycie nautralnym do klaty 3x10-8 1.Skłonu w leżeniu głowa w dół 4x25 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x25 3.Skłony boczne hantla 3x20 [...]
Siłownia by się przydała FBW jest najlepsze na początek, a propo rozpiski może A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Sorry Bład Jest wcześniej Cześć.Prosze was żebyscie sprawdzili mój plan na mase oraz w razie potrzeby poprawili. Saż 12 miesięcy Wiek: 16 Cel:Masa I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA + Biceps KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie na ławce poziomej 4x10/10/8/8progresja Wyciskanie hantli na ławce skośnej skos dodatni 4x10/10/8/8prograsja Rozpiętki na atlasie [...]